Dauguma žmonių nori žinoti, kaip atsikratyti pilvo riebalų. Tai vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda norintys numesti svorio. Nors universalaus atsakymo nėra, yra keletas paprastų ir veiksmingų metodų, kuriais galite greitai ir saugiai sumažinti pilvo riebalų kiekį. Apžvelkime penkis būdus, kaip galite sumažinti savo taliją. Jus dar už tai padėkosite.
Valgykite daugiau baltymų
Baltymai padeda auginti raumenis, kurie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Be to, jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl per dieną nesuvalgysite daugiau kalorijų, nei reikia. Vieno valgymo metu suvalgykite bent 25-30 g baltymų ir į savo racioną įtraukite tokius šaltinius kaip kiaušiniai, liesa jautiena, paukštiena, žuvis ir graikiškas jogurtas
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
HIIT yra neįtikėtinai veiksminga treniruočių forma, kurią sudaro trumpos intensyvios veiklos atkarpos, po kurių seka trumpi poilsio arba atsigavimo laikotarpiai. Įrodyta, kad ši treniruočių rūšis yra daug veiksmingesnė nei tolygus kardio užsiėmimas, kai deginami riebalai ir didinama raumenų masė. HIIT treniruotėms taip pat reikia mažiau laiko, nes jos atliekamos trumpais intervalais, o ne ilgą laiką, kaip tradiciniai kardio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Jei turite nedaug laiko mankštai, HIIT treniruotės tikrai tinka.
Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuotuose angliavandeniuose, pavyzdžiui, baltoje duonoje, baltuose ryžiuose, baltuose makaronuose, saldžiuose dribsniuose ir užkandžiuose, yra tuščių kalorijų, kurių kiekis gali greitai padidėti, jei juos vartojate reguliariai. Šie angliavandeniai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir netrukus po to krenta, o tai reiškia, kad vėliau per dieną norisi nesveikų užkandžių. Norėdami visiškai išvengti šio ciklo, verčiau rinkitės sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, tokius kaip kvinoja ir rudieji ryžiai – juose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, o jų kalorijų ir glikemijos indeksas (GI) nedidelis.
Sumažinkite streso lygį
Stresas gali padidinti kortizolio (streso hormono) kiekį, dėl kurio gali kauptis riebalai ties viduriu – šis reiškinys vadinamas „gelbėjimosi ratu“ arba „atsargine padanga“. Kad sumažintumėte streso lygį, pabandykite kasdien po 10 minučių užsiimti joga arba meditacija. Šie užsiėmimai padės išlaikyti ramų protą ir atsipalaidavusį kūną, kad jis nebūtų priverstas kaupti papildomų riebalų, reaguodamas į stresą. Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad kiekvieną naktį pakankamai išsimiegotumėte; miego trūkumas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio kiekiu.
Valgykite apgalvotai
Valgyti apgalvotai reiškia atkreipti dėmesį į valgymą – pastebėti, kaip jūsų kūnas jaučiasi, kai yra sotus, ir nevalgyti, kai jaučiasi sotus. Tai taip pat reiškia, kad valgydami venkite išsiblaškymo, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių ar naršydami socialiniuose tinkluose, kad nepersivalgytumėte to net nesuvokdami! Pabandykite kasdien skirti 20 minučių tik sąmoningam valgymui; šis mažas žingsnis ilgainiui gali labai padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Daugiau apie lieknėjimą galite rasti portale formagym.lt
